颠覆每天8杯水的建议！科学家揭示人类需水量规律

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水是维持生命体新陈代谢的基本物质，约占人体体重的60%-70%。很多养生信息经常流传一个说法——每天必须喝够八杯水才有利于健康。这个说法究竟是否科学吗？11月24日，中国科学院深圳先进技术研究院医药所能量代谢与生殖研究中心首席科学家、深圳理工大学（筹）药学院讲席教授约翰·罗杰·斯彼克曼团队联合日本京都先端科学大学、英国罗汉普顿大学、日本筑波大学、美国杜克大学等研究机构近100个国际研究团队在《科学》期刊发表研究论文，推导出全球首个用于预测人体每天需水量的公式，首次揭示了人类全生命周期的需水量规律，表明每天8杯水（约2升）的建议并没有科学证据支持。该研究使用稳定同位素法（氚），对23个国家共计5604名受试者（3729名女性，1875名男性）进行研究，样本量年龄覆盖8天大的婴儿到96岁的老人。对他们在不同生活条件下的总体水（TBW）和水周转量（WT）进行了客观、准确、可靠、精确的测量。总体水（TBW），是指身体中所含水分的总量，由体内稳态控制，并且每天都受到口渴和饥饿驱动的严格调控，通过摄入水和食物来弥补身体的水分流失。水分流失主要以尿液、汗液、皮肤蒸发、呼吸以及粪便等方式不断流失。为维持体内水分平衡，这些流失的水分必须与从液体（饮用水及其他饮料）和食物中摄取的水分相匹配。人体每天的水周转量(WT)即水的总交换量，包括了人体摄入的水分和流失的水分，很大程度上反映了我们每天对水的需求量。人体水分的摄入和流失研究显示，生活在炎热潮湿的环境和高海拔地区的人群，以及运动员、孕妇、哺乳期妇女和从事重体力劳动的人群，水的周转量更高。按年龄，20-30岁男性和20-60岁女性的水周转量最高，20-60岁的成年人总体水（TBW）需求最高，此后随年龄增长而随之下降。值得注意的是，水的周转量并不等于饮用水的需求量，如一名20多岁男性每天的水周转量为4.2升，但并不需要饮用4.2升的水，因为人体代谢和体表水交换可提供其中的15%，其余85%的需水量来自食物和饮水，食物和饮水各半，因此该年龄段男性每日平均饮水量为1.5-1.8升。相比之下，女性饮水量要小，因为女性的非脂肪成分低于男性，一位20多岁的女性，每日饮水量可能为1.3-1.4升。研究还发现，水周转量的个体差异较大，不同国家、不同年龄段、性别的人群需水量是不同的。因此， 8杯水（每天约2升）的推荐量，对大多数人来说可能太高了，这种“一刀切”的健康建议并不适合对个体的精准化健康指导。每天究竟要喝多少水以及什么时候需要喝？北京营养师协会理事于仁文告诉“环球时报健康客户端”记者，《中国居民膳食指南（2022）》建议，轻体力活动水平的成年女性每天总水适宜摄入量（包括食物中的水）为2700毫升，需要喝1500毫升水；轻体力活动水平的男性每天总水适宜摄入量（包括食物中的水）为3000毫升，建议每天喝1700毫升水。轻体力活动人群，相当于在办公室工作或是没有较大的运动量、身体没有多出汗的情况下。老年人每天饮水建议大约1500毫升。如何判断身体是否缺水，主要从三方面来看：1、口渴：出现口渴是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。2、排尿次数和排尿量：一般健康成年人每天排尿次数为4-8次，每天排尿量为500-4000毫升，每次排尿量约为 300毫升，排尿次数和排尿量与水摄入量密切相关。当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄人过少，机体可能出现缺水状态。3、尿液颜色：健康成年人的正常尿液颜色是略带黄色透明。水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态。到底该如何喝水？于仁文建议，成年人饮水每次1杯，每杯约200毫升，老年人每次饮水量适量降低。可早晚各饮 1 杯水，其他时间每1~2小时喝一杯水。如果一次性饮用大量水可能增加水中毒风险。建议饮水的适宜温度在10℃~40℃。推荐喝白开水或茶水，尽量少喝或不喝含糖饮料，饮料不能代替白水。此外，对患有心脏病、高血压、肾病和水肿的病人，饮水过多会加重心肾负担。这类病人饮水要有节制，饮水量需听从医嘱。但是，大运动量的健身者、炎热天气下出汗过多的人、重体力劳动者、患有泌尿系统结石或者炎症的病人以及痛风、高尿酸血症病人可以适当增加饮水，有助尿酸的排泄，缓解炎症。